البرنامج المتكامل لتخفيف الوزن

صباح \\ مساء الخير حبايبي,,

كلنا يتمنى جسم رشيق جذاب متناسق سواء كنت رجل او امرأة وكثير منا يحاول بقدر المستطاع انه يحافظ على رشاقته وانا منهم.. يعني صارت الرشاقه الشغل الشاغل للبنوتات واجسامنا نبيها مثل الممثله فلانه او المغنية فلانه ومحنا عارفين وش من داهيه نسوي عشان نطلع بأحلى صوره خاصه ان فساتين الأعراس تناسب اجسام خاصه والجسم هو اللي يحلي الفستان وممكن تلاقين نفس الفستان لابسته وحده سمينه بس ياشينه يعني حتى الموديل مو مبين او بعض الجينزات واالتشيرت يناسب كمان اجسام خاصه تخيلي لو كنتي دبه (سمينه) وش راح تسوين يعني البلايز الشيك مابتجي عليك والبناطيل وحتى التنورات المتألقه في النادر نلاقي حلوه للأجسام السمينة انتبهي لجسمك ورشاقتك قبل ان يقبض عليك شبح السمنة ..
اما السمينة فأنا جمعت كل المعلومات وكل السعرات والانظمة اللي ممكن تخليك تخسرين أكبر وزن ممكن بدون رجيم او أي خرابيط على حسب راحتك وذوقك في الاطعمة وانتبهي لنفسك ترى زيادة الوزن له مخاطر كبيره مثل ماحنا عارفين يعني شكل بايخ وكمان ممكن يسببلك امراض لا وبعد يمكن تعنسين في بيت ابوك وهذا كله لانك سمينة لا حبيبتي لاتقولي الحياة قسمة ونصيب هي صح كده بس انتي لازم تشوفي نفسك قبل القطار لايفوتك وانت بعد ياولد لا تقول انا رجال مايعيبني شئ لا حبيبي ماأعتقد في بنوته حليوه توافق عليك او حتى وافقت أكيد بتقول بعدين أنا اغيره طيب ليه ماتغير نفسك أنت عشان انت اللي تجذبها لك بجمالك او حتى منت حلو برشاقتك ترى أكثر البنات يمووووووووتوا على جسم الرجال رشاقته وعضلاته ........
وانا جايبتلكم كل اللي ممكن تسونه عشان تفقدوا الوزن اللي ماله داعي,,
ان شاءالله أفيدكم وتخسرون أكبر كمية بس تتبعون بانتظام وبعدين ادعوا لي,,

زيادة الوزن ومخاطره المحتملة
لا تقلل من أهمية المخاطر الناتجة عن زيادة الوزن
فان احصاءات منظمة الصحة العالمية WHO تؤكد أن كل شخص من اثنين يعاني من زيادة الوزن. من الممكن أن تقول (لايهم) فأنا سعيد ومرتاح هكذا , ةفي كل الأحولا الرجيم هو مضيعة للوقت. ماأن أخسر بضعة كيلو جرامات حتى أستعيدها مجددآ.
في هذه الحالة يجدر بك اعادة النظر , ذلك أن زيادة الوزن هي حقا عامل خطر مهدد للصحة ولا ينبغي التقليل من أهميته.
الأضرار الناتجة عن زيادة الوزن
1. زيادة الوزن تزيد من نسبة الاصابة بالأمراض:
ان زيادة الوزن تعرضك للاصاية بالأمراض من رأسك لقدميك, بداية من الاصابة بآلام الظهر والمفاصل ووصولا الى تكون حصوات المرارة.
ومع كل كيلو جرام زيادة في الوزن يزداد خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم وبأمراض القلب وتصلب الشرايين ومرض السكر بالاضافة الى الأمراض السرطانية (سرطان الثدي ولامعاء)
2. كل كيلو جرام زيادة في وزنك يؤثر سلبيآ :
وقد تم اثبات هذه الحقيقةمن خلال احصاء طبي أفاد أن ذوي الوزن الزائد أكثر عرضة للوفاة المبكرة من غيرهم على اثر الاصابة بنوبة قلبية.
3. تأثير زيادة الوزن على استمتاعك بالحياة:
زيادة الوزن تمثل عبئا ثقيلا عليك تشعر به دوما, فعند أداء أقل مجهود , تشعر بقصور في التنفس ويتصبب العرق منك وتكون حركتك في أغلب الأحيان محدودة وكل ذلك يؤثر على ثقتك بنفسك وبقدراتك.
ماذا تعني خسارة 10 كجم من وزنك؟؟؟؟؟؟؟؟
- ينقص قياس خسرك 10 سنتميترات.
- ينقص قياس ملابسك درجتين.
- تصبح أكثر حركة ونشاط.
- تقلل من خطر اصابتك بالأمراض.
ضع أهدافآ واقعية؟؟
ليس من المفترض أن تلتزم بحمية صارمة لتخسر حوالي 10 كيلو جرامات خلال 6 أسابيع . حيث أنه لن يمضي وقت طويل على خسارتك هذه الكيلو جرامات حتى تعود الى ماكان عليه ان لم يكن أكثر.
والسبب الرئيسي هو أنك تعود بسرعة لعاداتك القديمة في تناول الطعام.
من الممكن أن يكون هدفك هو التالي:
أريد أن أفقد حوالي 5-10 % من وزني خلال فترة من 6-12 شهر وأستمر عند هذا الحد . احسب بنفسك عدد الكيلو جرامات التي ستخسرها بهذه الطريقة.
وزني عند البداية....................كجم
10% من الوزن .......................كجم
هدفي هو ..........................كجم
(الوزن -10% من الوزن)

البرنامج المتكامل لمعالجة السمنة والبدانة يساعدك على تحقيق هدفك:
لفقدان الوزن يجب اتباع برنامج متكامل يعتمد على حرق كمية من الوحدات الحرارية تفوق تلك التي نتناولها ويتركز هذا البرنامج على الأسس التالية:
1. اتباع العادات الغذائية الصحيحة.
- يجمع اختاصصيوا التغذية على افضل طريقة لتغير عاداتنا الغذائية هي تعويد الجسم على أنواع صحية من الأطعمة وحذف الغير صحي منها بالتدريج.
- ابتعد عن الحميات الصارمة التي تصيبك بالملل فالمهم هو الاستمرار.
- يمكنك الاستعانه بجدول السعرات الحرارية لتنظيم وجبات غذائية قليلة الدسم في سعراتها الحرارية.
2. ممارسة الرياضة ( بالتمرين او المشي او حتى الحركه في المنزل لربات البيوت )
نحن لانتكلم عن قمة الأداء الرياضي, فقط المزيد من التمارين الرياضية او الحركة في حياتنا اليومية..
- ان الانتظام في التمرين او المشي على القدم او استخدام السير لمدة 30 دقيقة يوميا يعد من أفضل انواع الرياضة التي تؤدي الى انقاص الوزن.
- ربات المنازل اعملي في بيتك وقومي بالحركه كثير فذلك يؤدي الى انقاص الوزن ودعي عنك الخادمه او ساعديها في بعض الاعمال ان كنتي لا تستطيعين المشي.
- الرياضة ليس فقط لتخفيف الوزن كذلك لها كثير من الفوائد مثل تنشيط الدورة الدموية وتجديد حركة عظلات القلب وتجديد دخول الدم اليه بشكل دائم بالاضافة الى فوائد الرياضة فهي تجعل شعرك اكثر حيوية وذلك بسبب الدورة الدموية النشطة في جسمك.
- أخرج\\ أخرجي صباحا الى أقرب مكان ا والى حديقة عامة وتمشي بها لمدة نصف ساعه ليس شرطآ الجري ولكن المشي له فوائده ايضا او اذهب الى عملك سيرآ فذلك افضل من ركوب السيارة اذا كان عملك قريب طبعا,
استعمل الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي.

نظام غذائي صحي:
تعلم تناول الطعام بوعي
1. كن واعيا لكل ماتتناوله من طعام وتجنب تناول الطعام وأنت تقوم بمهام أخرى . لاتقم بالعملين في آن واحد (لاتتناول الطعام وانت تقود سيارتك أو تشاهد التلفزيون) ولا تتناول الطعام بدون التفكير فيما تتناوله.
2. تعلم التمييز بين شهوتك وجوعك , وعندما تشعر بأنك تريد تناول شئ حاول أن تيأل نفسك (هل أشعر بالجوع فعلا ؟؟) ولا تأكل لمجرد كون موعد الطعام قد حان او لأن الطعام متوفر أمامك والعكس صحيح ايضا: اذا كنت فعلا جائعا عليك تناول الطعام.
3. تناول طعامك بهدوء : فكلما أكلت بسرعه كلما أكثرت من الأكل قبل أن تدرك أن معدتك أمتلأت تماما.
ولاتنس : الجوع- وليس الشهية- هو شعور طبيعي صحي .
عليك الاستمتاع بالطعام – مع التنبه فقط الى نوعية الطعام وكميته.
نصــــــــــــــــائح:::

1. تناول كميات أقل
2. حضر وجتك حسب هرم الأطعمة.
3. تجنب تناول السكر خاصة بين الوجبات.
4. اذا خالفت النظام الذي تتبعه (الحمية) حاول التعويض عن ذلك بالمشي مسافة اضافية مثلآ.

5. حاول تناول 20 % أقل من طعامك:
- تناول القليل من الدهون مثل الزبدة ,الكريما, المايونيز. ملاحظة: الدهون موجودة في أطعمة لايمكننا احيانا ملاحظتها مثل : البيض, اللحوم, المكسرات, وغيرها. اذا تناولت الدهون فمن المستحسن تناول الدهون غير المشبعة. كلما كانت الدهون سائلة بدرجة حرارة الغرفة, كلما كانت النسبة غير المشبعة أعلى.
- تناول الكثير من السوائل. المياه المعدنية , وعصائر الفواكه الطبيعية. كما يجب الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية. فجميعها تحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية.
- تناول الطعام بتأني وببطء , وفقط عندما تكون جائعا.
- أكثر من تناول الفواكه والخضار حيث أنها تحتوي على نسبة كيرة من المعادن, الفيتامينات والألياف..
- تناول السمك بانتظام ولا تكثر من اللحوم. من الضروري اختيار اللحم الخالي من الدهون والدواجن بدون الجلد الخارجي. ينصح بتناول الاسماك بشكل عام استثناء سمك الرنجة, والسلمون.
6. مارس تمارين رياضية لمدة 30 دقيقة يوميا
كيف تؤدي الرياضة بنجاح؟؟؟
بغض النظر عن الرياضة التي تختارها:
- تأكد من عدم ارهاق مفاصلك كثيرآ.
- لا ترهق نفسك اطالة مدة ممارسة الرياضة, فمن الأفضل ممارستها لنصف ساعة أربع مرات في الأسبوع بدلا من ساعة مرتين في السبوع. فهذه الطريقة تساعد على الالتزام الرياضة لفترة زمنية أطول بدلا من ارهاق الجسم والتوقف كليا.
- عندما تمارس هذه الرياضة لفترة طويلة ستلاحظ أن أداءك يتحسن وستستمتع بها أكثر.
- عدم ممارسة الرياضة يساهم بشكل رئيسي في مشاكل الوزن, فالتغيرات الصغيرة في الروتين اليومي تساعد على زيادة مستوى النشاط. ومثال على ذلك محاولة المشي 30 دقيقة اضافية كل يوم.
قيمة السعرات الحرارية لأنشطة رياضية مدتها 10 دقائق..
نوع الرياضة -المدة -السعر الحراري
الوقوف 10 دقائق 16 س

الطباعة (آلة كهربائية) 10 دقائق 27 س

المشي (2 ميل في الساعه) 10 دقائق 40 س

الطبخ 10 دقائق 46 س

السباحة(سريعة) 10 دقائق 56 س

الريشة 10 دقائق 65 س

التنس 10 دقائق 80 س

كرة السلة 10 دقائق 82 س

كرة القدم 10 دقائق 96 س

التزلق على الجليد (في المرتفعات) 10 دقائق 112 س

الدراجة 10 دقائق 124 س

الجري 10 دقائق 125 س

تسلق السلالم 10 دقائق 202 س

كم تحتاج يوميا من السعرات الحرارية؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

يتحدد الاحتاج اليومي من السعرات الحرارية على حسب النوع (ذكر\\أنثى) والعمر والنشاط والوزن المثالي للشخص.
مثل ماحنا عارفين الوزن المثالي كيف نحدده طبعا يكون على حسب الطول لو كان طولك 160 فالوزن المثالي هو 60
- تحتاج المرأة في المتوسط على 2000 سعر حراري يوميا للحفاظ على الوزن ثابت, بينما يصل متوسط الاحتياج اليومي للرجل الى 2500 سعر حراري.
- لانقاص الوزن لابد من تقليل السعرات الحرارية المتناولة , وينصح خبراء التغذية بأن لا يقل مجموع السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري في اليوم الواحد.
يعني ممكن تتخذ لنفسك نظام غذائي متكامل بحيث تحافظ على السعر الحراري الذي لايقل عن 1200 ولا يزيد عن 2000 كونك امرأة او 2500 للرجل وتحافظ على الاغذية الصحية فهذه التي ستبقي جسمك سليم ولن تأثر تقليلك للكل على صحتك باذن الله
مثال : الفطور 500 سعر_ الغذاء 400 سعر _ العشاء 300 سعر كده يصير عندك 1200 سعر يوميا
او ممكن الفطور 400 سعر _ الغذاء 300 سعر _ العشاء 300 سعر _ اشياء خفيفة بين الوجبات 200 سعر وكده 1200 سعر ةانت محافظ على كل الوجبات ومنت مقصر في نفسك او ممكن ترتبلك جدول على حسب راحتك والوقت اللي تحب فيه بس انتبه للسعر الحراري اللي في المأكولات اللي بتختارها عشان لا يأثر على برنامجك الغذائي .

وهذا الجدول يبين قيمة السعر الحراري الموجود في جميع الأطعمة

يــــتـــــبـــــعــ

هذا الجدول انشاء الله يفيدكم,,

المادة_ الكمية_ السعرات الحرارية

النشويات
الخبزالشامي او الصامولي الرغيف 120 غ 360 س

الخبز السن( رجيم) الرغيف 120 غ 220 س

بقسماط الواحدة 120 س

الارز المطبوخ ملعقة طعام 62 س

مكرونة مسلوقة ملعقة طعام 37 س

مكرونة بالصلصة ملعقة طعام 45 س

مكرونة باشمل ملعقة طعام 57 س

البطاطا المقلية ملعقة طعام 14 س

البطاطا المسلوقة 100 غ 98 س

كيس ليز 25 غ 132 س

كورن فليكس 100 غ 375 س

الفواكة

جوز الهند المجفف 100 غ 627 س

الزبيب 100 غ 300 س

التمر الحبة 26 س

الموز 100 غ 105 س

العنب الاحمر 10 حبات 50 غ 35 س

اليوسفي الحبة 35 س

عنب بدون بذور نباتي 100 غ 149 س
البرتقال \ الدراق متوسط الحبة 60 س

برتقال عصير الكوب 74 س

الليمون الحامض 100 غ 53 س

التفاح الحبة 80 س

البطيخ 100 غ 26 س

الشمام 100 غ 33 س

الكمثري الحبة 52 س

الاناناس الطازج القطعة 70 س

الاناناس المعلب القطعة 78 س

التين الطازج الحبة 26 س

الجوافة الحبة 70 س

المشمش 100 غ 45 س

المانجو الحبة 85

الفراولة 100 غ 35

الخوخ (برقوق) 100 غ 72

الكرز 10 حبات 40 س

التوت 100 غ 45
الجريب فروت الحبة 240 غ 80

الزيتون الخضر الحبة 10 س

الزيتون الاسود الحبة 15 س

الخضروات

الفلفل الاخضر 100 غ 20 س

الفجل 100 غ 14 س

البقدونس 100 غ 50 س

البصل 100 غ 33 س

الباذنجان المحشي 100 غ 112 س

ورق عنب المحشي 100 غ 112 س

الباميا\ ملوخية 100 غ 40 س

خضار سوتيه 100 غ 115 س

البسلة الخضراء 100 غ 77 س

البسلة الجافة 100 غ 292 س

السبانخ 100 غ 33 س

الكوسى المحشي 100 غ 54 س

الملفوف الحشي 100 غ 70 س

البنذورة (الطماطم) الحبة 15 س

الخيار متوسط الحبة 10 س

الجزر متوسط الحبة 20 س

الخس 100 غ 18 س

البقوليــات

الفاصوليا الخضراء 100 غ 39 س

الفاصوليا الجافة 100 غ 116 س

فول مدمس بدون زيت 4 ملعقة 210 س

فول مدمس ملعقة زيت صغيرة 4 ملعقة 255 س

طعمية قرص 200 س

عدس 4 ملعقة 235 س

الفول السوداني المحمص 100 غ 603 س

الفول الأخضر 100 غ 102 س

الحمص 100 غ 292 س

فستق 100 غ 960 س

بندق \ لوز 12 حبة 620 س

لب ( فستق) 100 غ 600 س

الذرة الفوشار 10 غ 38 س

الدجاج المشوي ربع دجاجة 200 س

لحم بقر مشوي 100 غ 240 س

لحم ضأن 100 غ 267 س

كفتة 100 غ 266 س

هامبورجر 100 غ 175 س

كبة 100 غ 331 س

شاورما 100 غ 333 س

لانشون 100 غ 300 س

جميع الحيوانات البحرية 100 غ 150 س

سمك السردين المعلب 4 حبات 90 غ 185 س

علبة تونا صغيرة بدون زيت 100 140 س

صيادية سمك وأرز 100 غ 209 س

الفطر 100 غ 28 س

المشروبات

شاي – قهوة مع ملعقة سكر صغيرة 5 مل 20 س

شاي – قهوة بدون سكر كوب صفر س

شاي بالحليب كوب 200 مل 50 س

الماء كوب صفر س

كوكتيل فواكة كوب 200 مل 230 س

المشروبات الغازية كوب 200 مل 180 س

بيبسي كوكا دايت 355 مل 15 س

شراب الكاكاو كوب 150 س

منتجات الالبان والدهون والزيوت

حليب كامل الدسم كوب 200 مل 220 س

حليب خفيف الدسم كوب 200 مل 80 س

حليب بدون دسم كوب 200 مل 50 س

زبادي طيعي 100 غ 54 س

زبادي بالفاكهة 100 غ 106 س

اللبنة 100 غ 154 س

جبنة بلغاري 100 غ 320 س

جبنة قشقوان 100 غ 404 س

جبن رومي او فلامنك 100 غ 503 س

الجبن المثلثات قطعة واحدة 50 س

القشدة 100 غ 330 س

سمن ملعقة طعام 11 س

زيت ذرة ملعقة طعام 90 س

زيت زيتون ملعقة طعام 140 س

مايونيز ملعقة طعام 92 س

كتشاب ملعقة طعام 45 س

ماستردة ملعقة طعام 27 س

الحساء

حساء اللحم والدجاج كوب 200 مل 103 س

حساء الخضر كوب 200 مل 100 س

حساء الطماطم كوب 200 مل 63 س

حساء العدس طبق صغير 100 س

مكعب ماجي 25 س

البروتينات

البيض المسلوق واحدة 80 س

بيض او مليت بالسمن واحدة 105 س

الحلويات

الكاسترد الصحن 200 س

الكنافة باجبن 100 غ 356 س

الكنافة بالقشدة 100 غ 345 س

مفروكة بالقشدة 100 غ 360 س

بقلاوة بالفستق 100 غ 540 س

معمول بالتمر 100 غ 411 س

معمول بالجوز 100 غ 496 س

شوكلاتة 100 غ 557 س

حلوى كراميل 100 غ 410 س

جيلي 100 غ 82 س

أم علي سائلة 100 غ 312 س

أم علي صلبة 100 غ 455 س

باتية الواحدة 230 س

بسكويت مالح 100 غ 481 س

بسكويت سادة 100 غ 435 س

بسكويت محلي 100 غ 556 س

سكر ملعقة طعام 20 س

المربى ملعقة طعام 55 س

العسل ملعقة طعام 65 س

متنوعات

حلاوة طحينية مكعب 4×4×4 سم 1300 س

طحينية ملء علبة زبادي 1100 س

تبولة 100 غ 108 س

البيتزا 100 غ 241 س

سمبوسك لحمة 100 غ 443 س

فطائر سبانخ 100 غ 148 س

مناقيش 100 غ 380 س

مشكوووووووووووووووووووور
والله يعطيك العافيه